31.12.2018 PUSH Wyciskanie leżąc 4x8 na 77 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22 kg x 12, 26x10, 30x6, 30x7 Wyciskanie żołnierskie 4x8 na 47 kg Unoszenie 4x10 8 kg Pompki na poręczach 7 kg x 12, 12 kg x 10 x 3 przysiad 4x8 na 82 kg Wykroki z hantlami 12 kg x 15, 16 kg x 12, 18 kg x 10 Allahy do 59x15 Dieta 4000 kcal.
[...] 50 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 15 kg x 15, 17 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 2x20, 2x15 Uginanie na modlitewniku 27 kg x 12, 30 kg x 10, 32 kg x 10, 32 kg x 8 +2 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 4 x 12 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 20 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.
[...] 10, 10 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 20 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 12 kg x 15, 12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 85 kg x 11, 75 kg x 14 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 10 x 3, +15 kg x 8 7. Prostowanie drążka - 4x20 32 lbs x 15 x 4 Dieta 4500 kcal
[...] kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1 140 kg x 6 / 120 kg x 10 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia [...]
[...] bok 12 kg x 8, 16 kg x 12,10,10,10 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, 8, 8 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4000 kcal
wtorek-plecki 1.przyciąganie wąsko górny wyciąg do mostka--4x10x50 2.wiosłowanie jednorącz w pochyleniu tułowia -hantla--14x40/12x47/2x8x52 3.podciąganie na drążku z pomocą --podchwyt --4x10 4.przyciąganie stacji w bramie--14x65/12x70/2x10x75na stronę 5.siedząc -dolny wyciąg -przyciąganie na szerokość barków chwyt neutralny -3x10x75 .biceps [...]
DT WTOREK 15-11-2016 1. Deadlift 4x10 tempo 3010 75' ramping 50/55/60/65 45/50/55/60 2. Barbell Row 4x10 tempo 3010 75' ramping 25/30/35/40 25/30/35/40x7 3. Hip Thrust 4x15 tempo 3010 75' ramping - 70/75x13/75x10/75x10 - coś mnie niemoc ogarnęła @@-) 75/75x14/75x14 - miało być zwiększanie ciężaru, ale przeoczyłam tę informację, bo tak się [...]
[...] na drążku do klatki 4x12-10-8-8 daj 4x max 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12-10-8-8 ok 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 ok 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 ok BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 ok 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 ok daj jeszcze cos na przedramiona DZIEŃ 2 środa [...]
[...] sec walki z cieniem następnie: 10x burpees 30sec przerwy 8x burpees 15sec 6xburpees 5sec 4xburpees Z każdym kolejnym treningiem bede dodawał o jedno powtórzenie aż dojde do 4x10 Przysiady x 25 Pompki zwykłe 4x15 Pompki dotykając podłoża tylko jedną nogą 4x10 pompki z nogami oraz rękoma na taboretach 4x10 na koniec pompki tyłem 4x10 szkoda że [...]
[...] na lawce skośnej w góre 3x8 ok =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 wywal, masz płaską, doł klatki tez mocno pracuje =Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10 lepiej sztangielkami, daj 3 serie -Biceps: =uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal. 2 ćwiczenia starczą =uginanie ramion z sztangą stojac 4x10 daj 3 serie =uginanie [...]